體育高考訓(xùn)練 提高高考體育成績的訓(xùn)練方案

高考體育前一個月全天訓(xùn)練有什么要特別注意的？高考體育生訓(xùn)練計劃是什么樣的？給我一個高考體育生完整的訓(xùn)練計劃，體育高考生的力量訓(xùn)練方法，有哪些好的方法呢？體育高考生的力量訓(xùn)練方法，你知道哪些呢？高考想走體育生，應(yīng)該如何進(jìn)行針對性訓(xùn)練？

本文導(dǎo)航

• 高三體育訓(xùn)練技巧
• 高考體育類都應(yīng)具備什么條件
• 體育生訓(xùn)練計劃高三下學(xué)期
• 體育高考400米訓(xùn)練方法
• 高考體育生考前10天訓(xùn)練方法
• 提高高考體育成績的訓(xùn)練方案

高三體育訓(xùn)練技巧

高考體育前一個月的訓(xùn)練應(yīng)該特別注意以下幾點：

一是切不可造成運(yùn)動損傷，如果考前一個月受傷那將是致命的，那將會直接影響高考成績。因此考前這段時間的訓(xùn)練一定要做好充分 的準(zhǔn)備活動，避免運(yùn)動損傷；

二是合理安排運(yùn)動負(fù)荷，避免出現(xiàn)運(yùn)動疲勞?？记耙粋€月應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動量，適當(dāng)增加運(yùn)動的強(qiáng)度；

三是考前一個月應(yīng)該重視運(yùn)動項目的技術(shù)訓(xùn)練，將運(yùn)動技術(shù)練到精益求精，盡量改善運(yùn)動技術(shù)，從而提高運(yùn)動成績；

四是如果有條件，盡量到考試場地去進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，熟悉場地條件將有利于提高運(yùn)動成績，避免緊張情緒。

做到以上四點，體育高考將可以考出最佳成績。

高考體育類都應(yīng)具備什么條件

高考體育生訓(xùn)練計劃：　　

安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行三次專業(yè)訓(xùn)練課,每次兩節(jié)課（時間大約為90分鐘）.具體的上課時間建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué)，分項教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓(xùn)練計劃分為四個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專項身體素質(zhì)訓(xùn)練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、 上肢、腹肌、背力量練習(xí)、 靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項階段，也就是學(xué)生處在高二的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專項的技術(shù)動作教學(xué)（包括專項技術(shù)、專項比賽方法、專項理論），下學(xué)期為專項的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項速度、專項耐力和專項爆發(fā)力），第三階段為專項提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容包括1、提高專項技術(shù),掌握專項比賽戰(zhàn)術(shù) 2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨立比賽能力 3、提高指導(dǎo)專項訓(xùn)練的能力 4、學(xué)習(xí)掌握副項正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)?！　?/p>

第一階段的訓(xùn)練計劃：　　

一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)?！　?/p>

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等　　

三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。　　

四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉?！　?/p>

五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)?！　?/p>

六、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。　　

注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對運(yùn)動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次?！　?/p>

第二階段的訓(xùn)練計劃： 　　

高二的第一學(xué)期針對安徽省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：　　

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等?！　?/p>

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等?！　?/p>

鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢，預(yù)擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）?！　?/p>

立定三級跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。　　

高二的第二學(xué)期：　　

一、100米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米?！　?/p>

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。　　

二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組?！　?/p>

練習(xí)要求：這個階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑?！　?/p>

三、鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負(fù)重屈肘。5、指臥撐等?！　?/p>

練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。　　

四、立定三級跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳?！　?/p>

練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個課做10―13次，每次5―7組?！　?/p>

第三階段的訓(xùn)練計劃：　　

速度練習(xí)：1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2、30-80米的加速跑練習(xí)。3、110米的快速跑練習(xí)。4、半高抬跑40米練習(xí)。5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。6、后踢腿跑40米練習(xí)。7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。　　

耐力練習(xí)：1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。4、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）?！　?/p>

彈跳力練習(xí)：1、臺階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。　　

力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲16、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)?！　?/p>

第四階段的訓(xùn)練計劃：　　

高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運(yùn)動受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球?！　?/p>

體育生訓(xùn)練計劃高三下學(xué)期

體育高考400米訓(xùn)練方法

在當(dāng)下高考的大潮中有很多人都在為了提高自己的分?jǐn)?shù)而在不懈的努力，但在其中有一個特殊的群體——體育生，他們在一定程度上能夠減少與那些學(xué)習(xí)成績比較優(yōu)異的人的差距，通過體育項目來為自己加分，而通常體育生會有兩種方式來參加高考，一種是被特招入校，還有一種是通過體育項目結(jié)合高考成績來填報志愿。但不管是哪種方法，體育生都要加強(qiáng)自身素質(zhì)，來以此取得更優(yōu)異的表現(xiàn)。

而在體育訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練絕對是體育生的重中之重，不管是對于特招還是普招的體育生，力量都是他們繞不開的一個話題，而力量的增長是一個循序漸進(jìn)的過程，不是一蹴而就所以很多體育生都感覺訓(xùn)練效果不是很好，是不是訓(xùn)練方法有問題。今天就為大家盤點一下那些比較適合體育生的力量訓(xùn)練方法。

首先第一個就是負(fù)重跑步，這是很多體育生都經(jīng)歷過的事，在腳上或者腰上纏上沙袋或者負(fù)重，讓自己的身體承受更多的力量，從而讓身體慢慢的熟悉這個過程，負(fù)重跑步需要的周期比較長，雖然訓(xùn)練強(qiáng)度不是很大，但是對于腳踝和膝蓋卻又很重的負(fù)擔(dān)，因此要掌握好一個合適的度，保護(hù)自身。

第二個就是搬輪胎，這個或許有人沒試過，可以找一個適合自己體重一半的輪胎來進(jìn)行一個搬運(yùn)，這里主要鍛煉的是胳膊與腿的力量，通過協(xié)調(diào)發(fā)力來讓自己的身體感受力量，進(jìn)一步加大身體素質(zhì)和強(qiáng)度。

還有就是最常見的舉鐵，從10公斤開始，一步步加大，這個是能夠鍛煉全身的一個運(yùn)動，但是不要盲目自信加重，容易壓迫脊柱導(dǎo)致腰間盤突出。

高考體育生考前10天訓(xùn)練方法

對于此事，在開展力量訓(xùn)練的過程中應(yīng)遵循以下二個標(biāo)準(zhǔn)：

①一般每星期可完成2—3次的力量訓(xùn)練，每一次課可持續(xù)性一小時上下的時間，每一次力量訓(xùn)練后應(yīng)歇息1—2天時間，應(yīng)考慮到到組成全身肌肉力量的三要素：動性力量和基樁性力量，凈重性力量與速率性力量中間的內(nèi)在聯(lián)系，有效地融洽好，綜合性調(diào)節(jié)分配訓(xùn)練時間，訓(xùn)練技巧和規(guī)定，保證 全身肌肉力量練活，促使全身肌肉變的更牢固，更健壯。

②在開展力量訓(xùn)練的正常情況下先要開展大肌肉群訓(xùn)練，隨后完成小肌肉群訓(xùn)練。這是由于假如小肌肉群先發(fā)生疲乏病癥，也就沒法充足進(jìn)行大肌肉群的訓(xùn)練，也將難以做到曾經(jīng)的訓(xùn)練目地。因而，通過數(shù)年的訓(xùn)練感受覺得開展力量訓(xùn)練的基本上次序為：腹腔—→大腿根部—→乳房—→后背—→上臂。比如：下邊是一次力量訓(xùn)練課的簡案（以男孩子隊為例子）。訓(xùn)練內(nèi)容：組成力量素養(yǎng)訓(xùn)練。

訓(xùn)練規(guī)定，根據(jù)循環(huán)系統(tǒng)組成訓(xùn)練發(fā)展趨勢學(xué)生的力量素養(yǎng)。訓(xùn)練步驟：（一分鐘俯臥撐—→杠鈴深蹲跳（50——60KG）—→30米加快跑—→跳跨欄架（90厘米相對高度）7級，間隔1.20米長—→30米加快跑—→一分鐘跳繩—→沙坑直腿跳30秒釋放壓力）×8－10組。訓(xùn)練后釋放壓力和總結(jié)

在開展力量訓(xùn)練的過程中，應(yīng)做到下邊三個基本上規(guī)定：

①在開展力量訓(xùn)練前可選用跑步，手機(jī)游戲，各種各樣球類運(yùn)動及小凈重訓(xùn)練開展熱身運(yùn)動，使身體的動能擴(kuò)大，與此同時開展大批量的拉伸訓(xùn)練，那樣做有利于提升骨關(guān)節(jié)和肌肉組織的運(yùn)動力度和做到積極主動防止意外事故產(chǎn)生的獨特作用。在做屈伸訓(xùn)練過程中，應(yīng)維持肌肉放松。切勿迅速強(qiáng)拉，震動和大幅扭曲。

②在開展力量訓(xùn)練的過程中不必有心閉氣，閉氣會阻攔血夜流入人的大腦，導(dǎo)致健身運(yùn)動性休克

③無論是根據(jù)更快的近程跑來發(fā)展趨勢速率力量，或是根據(jù)臥推來發(fā)展趨勢凈重性力量，都需要選用口鼻與此同時吸氣，使吸氣暢順，穩(wěn)定。又如在開展重量訓(xùn)練時，上岸時（負(fù)重深蹲時）要呼吸，學(xué)會放下時（站起來）要呼吸。

在開展力量訓(xùn)練的過程時要特別注意下邊四點：

①提升力量訓(xùn)練具備一定的危險因素。因而，在訓(xùn)練過程中，切勿單人訓(xùn)練，保證二人之上即可提升維護(hù)，老師要實現(xiàn)不離去學(xué)生。

②力量訓(xùn)練的器材，應(yīng)用前一定要搞好仔細(xì)認(rèn)真的查驗（平常留意維修）。開展大總重量的力量訓(xùn)練，一定要在有維護(hù)器材的儀器上訓(xùn)練。例如：臥推架，深蹲架，啞鈴，杠鈴等組成訓(xùn)練器材。

③在力量訓(xùn)練過程中，務(wù)必采取恰當(dāng)?shù)墓に嚥僮骱蜕眢w姿態(tài)，依據(jù)訓(xùn)練的方式，方式，規(guī)定，目地去完成訓(xùn)練，保證安全第一，不可任意變更身體姿態(tài)和操作專業(yè)技能過程。

④在重量力量訓(xùn)練時，要量力而為。切勿“硬撐”，“愛面子”，“充膽大”。提升伙伴的作用和維護(hù)，也是避免意外事故產(chǎn)生的有效的方式。

提高高考體育成績的訓(xùn)練方案

高考想走體育生，應(yīng)該如何進(jìn)行針對性訓(xùn)練？

1.加強(qiáng)三大體能項目訓(xùn)練，細(xì)化技能，全面提升體能得分；加強(qiáng)專項訓(xùn)練，重視專項力量訓(xùn)練。加強(qiáng)弱項訓(xùn)練，平衡項目間差異；加強(qiáng)專項技術(shù)培訓(xùn)，加強(qiáng)技術(shù)指導(dǎo)，全面提升成果；建立學(xué)生間結(jié)對幫扶機(jī)制，加強(qiáng)專項訓(xùn)練和專項技術(shù)指導(dǎo)，提高專項技術(shù)穩(wěn)定性，大幅提升專業(yè)成績。在學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和班主任的支持下，科學(xué)選材，組建培訓(xùn)團(tuán)隊?？茖W(xué)選材是提高體育專業(yè)成功率的基礎(chǔ)。選材是高考訓(xùn)練的重要任務(wù)，也是體育高考成功的重要組成部分之一。

2.對于特殊項目的選擇，首先需要知道自己的優(yōu)勢項目是什么。此外，你必須要求你的老師獲得你當(dāng)?shù)仨椖康脑u分標(biāo)準(zhǔn)。你必須仔細(xì)看，通過對比評分表，根據(jù)你的實際情況進(jìn)行選擇。比如你擅長的領(lǐng)域是籃球，專項籃球有很多項目。不過，你的耐力和速度也很好。選擇800米獲得比選擇籃球更高的分?jǐn)?shù)是可能的。你必須去實地測量你的分?jǐn)?shù)。并不是你擅長選擇哪一個。你應(yīng)該選擇分?jǐn)?shù)高的。畢竟是高考。你應(yīng)該謹(jǐn)慎。訓(xùn)練方法應(yīng)該注意什么？首先要多和教練溝通，了解自己的不足，訓(xùn)練自己的不足。一般對于質(zhì)量項目，只要看到各省都把與爆發(fā)力相關(guān)的項目作為質(zhì)量測試項目，我們就更注重一個上肢和下肢的爆發(fā)力以及800米的技術(shù)特點來訓(xùn)練。

3.步長主要取決于踢背力、踢背角度、揮桿力量、揮桿速度和髖關(guān)節(jié)的靈活性等。在訓(xùn)練中，可以結(jié)合短跑的技術(shù)特點，重點發(fā)展大腿伸肌、屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。百米步頻的訓(xùn)練可以重點提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制過程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉的快速收縮力量和放松能力。運(yùn)用負(fù)重腿跳、負(fù)重跨步、負(fù)重跑、負(fù)重步跳、步跑、大跨步跳(要求擺動腿主動下壓，小腿由前向后主動著地)、蛙跳、單腿跳等練習(xí)。提高跑步時的反蹬能力。同時還可以采取高抬腿跑、拉皮筋高抬腿跑、“車輪跑”、肚皮跳等訓(xùn)練措施。，以增加揮桿幅度并加快揮桿速度。